13 pilířů zdravého životního stylu
- Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5-25,0) kg/m2 a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen.
- Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením.
- Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 5-6 denních jídel, nevynechávejte snídani.
- Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 600 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; konzumujte menší množství ořechů.
- Jezte brambory, výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nejvýše 3x denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 2 x týdně).
- Jezte ryby, mořské plody a rybí výrobky alespoň 2x týdně.
- Jezte zakysané mléčné výrobky, vybírejte si přednostně polotučné.
- Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky, uzeniny), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky.
- Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny.
- Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřilosujte hotové pokrmy.
- Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování.
- Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 2 I tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a štávy, nejlépe neslazené).
- Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20g (200 ml vína, 0,5l piva, 50ml lihoviny).