Jak si správně vybrat suplementy

Ať hledáte pomoc při snižování podkožního tuku, odstraňování únavy, nedostatku energie, zvýšení rychlosti, růstu svaloviny nebo předcházení dehydrataci, určitě snadno najdete řešení ve formě drahého produktu. (Sportovní) doplňková výživa je mnohamiliónový obchod, který vzkvétá díky našim nadějím a očekáváním.

• Základem vašeho jídelníčku by vždy měla být pestrá strava. Vitaminové nebo minerální doplňky by v žádném případě neměly kompenzovat špatný jídelníček.
• Nekupujte „umělé“ suplementy, které obsahují nadměrné množství minerálů a vitaminů. Vysoké dávky 1 minerálu či vitaminu mohou narušit účinky jiného.
• Vyvarujte se koupi multivitaminů.
• Pokud budete mít na výběr, volte vždy přírodní produkt od prověřeného výrobce.
• Kontrolujte datum spotřeby a skladujte doplňky dle pokynů výrobce

 

BCAA

Únava je spojena s biochemickými změnami v mozku a ve svalech, vyčerpaný jedinec (sportovec) má zvýšenou hladinu serotoninu v mozku, což je substance spojovaná s otupělostí. Aminokyselina, tryptofan, je prekursorem serotoninu. Větvené aminokyseliny označované jako BCAA potlačují absorpci tryptofanu, čímž snižují hladinu serotoninu v mozku a teoreticky i pocit únavy. Výsledky výzkumů zaměřených na účinky BCAA jsou nejednotné, předpokládá se, že příjem BCAA problém nevyřeší. Lepší způsob, jak snížit mentální únavu, přináší konzumace odpovídajícího množství sacharidů během výkonu a dostatečná doba odpočinku.

 

CHROM

Před nějakým časem se rozšířila zpráva, že chrom pomáhá spalovat tuky, budovat svalovou hmotu, urychlovat metabolismus a potlačovat chuťe. Z dosavadních výzkumů však vyplývá, že suplementace chromu neposkytuje žádné výhody. Pokud však ve stravě převažují rafinované potraviny (produkty z bílé mouky, sladkosti,…) hrozí riziko nedostatku chromu.

 

KOFEIN

Kofein je látka, která má v organismu celou řadu účinků (stimulace centrálního nervového systému, srdečního svalu, navození uvolnění a mnohé další), včetně působení na kosterní svalstvo.

Ukázalo se např., že konzumace kofeinu vyvolává větší zapojení motorických jednotek svalů a šetří glykogen (živočišný škrob) po dobu prvních 15-20 minut zátěže. Každý člověk je jiný a zdá se, že reakce na kofein je velmi individuální. Poslední studie prokázaly příznivý vliv na výkon jedince při konzumaci kofeinu v průběhu zátěže, nebo dokonce i před koncem sledování.

Dalším faktem je, že účinek kofeinu není závislý na jeho dávce. Pokud dojde k příznivému účinku při nízkých dávkách, není pozorováno žádné následné zlepšení při konzumaci větších dávek kofeinu.

Protože kofein stimuluje uvolnění tuku do krevního řečiště, vědci se dříve domnívali, že svaly budou ve větší míře využívat tuků jako zdroje energie. Tato teorie se ale v dnešní době zdá být jen velice málo pravděpodobná.

Pozitivní efekt kofeinu je nejspíše zapříčiněn schopností činit zatížení snadnějším, celá řada studií popisuje prodloužení doby zátěže do vzniku únavy. Díky stimulujícímu efektu na mozek, může kofein snižovat pocit únavy vznikající při dlouhodobých vytrvalostních výkonech.

Kofein má řadu nežádoucích účinků, které mohou být důvodem jeho omezení užití v mnoha sportech nebo u citlivých jedinců. Mezi tyto účinky patří nespavost, bolest hlavy a onemocnění zažívacího traktu (zahrnující až krvácení). Uvažuje se i o tom, že vysoký příjem kofeinu je rizikovým faktorem karcinomu močového měchýře. V případech velmi vysokých dávek kofeinu byl zaznamenán svalový třes a narušení koordinace.

Káva, stejně jako černý/zelený čaj, Cola či čokoláda, obsahuje povzbuzující kofein. Kávu byste měli omezit, pokud trpíte žaludečními vředy, jícnovým refluxem či chudokrevností (některé látky obsažené v kávě/čaji mohou znesnadňovat vstřebávání železa).

 

Chudokrevnost (anemie)

Lidé, kteří jedí potraviny s dostatečným obsahem železa a vápníku, obvykle konzumují i dostatečné množství ostatních minerálů. Železo je nezbytnou součástí hemoglobinu, bílkoviny přenášející kyslík z plic k pracujícím svalům. Osoby s nedostatkem železa se po cvičení rychleji unaví a v běžném životě jsou zimomřiví a často ospalí.

Zvýšené riziko chudokrevnosti mají:

• Ženy, které silněji menstruují
• Sportovci, kteří nejedí dostatek červeného masa
• Maratonci, kteří opakovanými nárazy při běhu poškozují červené krvinky
• Dospívající jedinci, kteří rychle rostou a mají velké množství pohybové aktivity (každodenní trénink)
• Vegetariáni s nedostatečnou suplementací živočišných produktů

Jak zvýšit příjem železa:

• Jezte drůbež, libové hovězí, skopové a zvěřinu alespoň 3x/týden
• Vybírejte cereálie obohacené o železo, obiloviny jezte v kombinaci s čerstvou zeleninou/ovocem (vitamin C podporuje vstřebávání železa do organismu)
• Omezte konzumaci kávy a čaje (minimálně při jídle a těsně po něm)
• Pijte nápoj z mladého ječmene/spireiny
• Zařaďte do jídelníčku mořské řasy

Kombinujte rostlinné zdroje obsahující železo s horší absorpcí (10%, tmavá zelenina, sušené meruňky, datle, fíky, mák, ořechy, luštěniny) se zdroji živočišnými, ve kterých se nachází lépe vstřebatelné železo (40%, maso, vejce, mléčné výrobky,…). Jezte např. dušenou brokolici s kuřecím masem a zeleninovým salátem.

 

KREATIN

Existuje jen velmi malé množství informací o účincích kreatinu. Mechanismus jakým by mohl kreatin zlepšovat výkon, není zcela jasný. A protože účinky dlouhodobého podávání vysokých dávek kreatinu nejsou zatím zcela jasné, objevují se obavy, že jeho užívání způsobuje závažné zdravotní riziko, které se týká především možného negativního působení na funkci ledvin. Jediné zřejmé je to, že zvýšený obsah kreatinu ve svalech zvyšuje retenci vody a tím i způsobuje větší objem svalstva:-)

 

KARNITIN

Karnitin je přirozeně obsažen v červeném mase a v mléčných výrobcích, ale může být i v lidském těle syntetizován v játrech či v ledvinách. Vzhledem ke klíčové roli karnitinu při přeměně tuků a sacharidů se uvažovalo o tom, že při jeho podávání by se mohl zvýšit fyzický výkon a rovněž podpořit úbytek tělesného tuku. Nejsou ovšem dostatečné důkazy, že tomu opravdu tak je. Spíše se spekuluje o tom, že podávání karnitinu není pro tělo žádným přínosem.

 

KOENZYM Q10

Koenzym Q10 je v tucích rozpustná látka, která se nachází především v potravinách živočišného původu a v menší míře i v rostlinných výrobcích. Koenzymu Q10 se přisuzují antioxidační účinky (vychytávání volných kyslíkových radikálů a předcházení tak poškození DNA a buněčných membrán). Je možné, že některé srdeční a nervosvalové dysfunkce jsou způsobeny jeho nedostatkem. Výsledky studií jsou však různé. V současné době je jen málo důvodů k tomu, abychom brali doplňkově koenzym Q10 a je třeba si uvědomit, že otázka podávání a vůbec potřebného množství antioxidantů není dosud vyřešena. Pokud bude vaše strava pestrá a bohatá na čerstvou zeleninu a ovoce, není třeba se bát nedostatku čehokoli.